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多做俯卧撑血管棒学习俯卧撑4个技巧

2019-04-02 22:48:07来源: 人民网(?#26412;?
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俯卧撑不仅对心脏和心血管有一定益处坚持练习的话还能塑造完美上身改善含胸状况增强身体力量

受访专家中国人民解放军火箭军特色医学中心?#24378;?#21103;主?#25105;?#24072; 王长 江

美国哈佛大学的一项研究发现一个?#24515;?#30007;子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个?#21103;z?#19982;只能做不到10次的人相比一口气做超过40次的?#34892;?#24739;上心血管疾病的风险降低96%

俯卧撑是主要锻炼上肢腰部及腹部肌肉的一种训练方?#20581;?#23427;不仅对心脏和心血管有一定益处坚持练习的话还能塑造完美上身改善含胸状况增强身体力量


中国人民解放军火箭军特色医学中心?#24378;?#21103;主?#25105;?#24072;王长 江提醒要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑

第一?#19994;?#36866;合自己的掌距双手自然与肩同宽手掌间不超过35公分教大家一个找适合掌距的方法双臂水平向两边伸?#20445;?#25163;掌自然放到头部两侧此时大臂平行于地面然后做一个后收肩胛骨的动作把肘部往身体?#26657;?#27492;时的掌距就?#20146;?#36866;合做俯卧撑的

第二始终保持腹部紧绷否则腰部会往地面塌下去这时髋骨和下肢会先着地效果大打折扣

第三俯卧撑前需做一个内收肘?#24247;?#32454;节?#24247;?#26159;避免俯卧撑过程中肘部打得过开肩部发力太猛不仅会感到很累还会影响锻炼效果

第四保持肩部后收?#27604;?#19981;用锁定肘关节至最高点时适当弯曲肘部就能很好地保持肩关节后收?#24247;?#26159;更好地锻炼刺激胸部肌肉

做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果肌肉变厚力量增大上肢更强壮如要进一步锻炼就需负重俯卧撑了再往后就是器械训练要请专业教练指?#32908;?#23545;初学者来说俯卧撑每天坚持做2~4组每组10个休息1~2分钟再做下一组适应后可逐步加量但要注意循序渐进分组做是对肌肉刺激最大最有效的方法然而很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部?#26053;?#26159;几种常见问题

1.核心力量薄弱用腰部肌肉代偿力?#24247;?#33268;塌腰或拱起来应该是收住腹部两腿伸?#20445;?#33136;部放松

2.运动过程中不会呼吸很多人?#19981;?#24971;气甚至换气这是不科学的应该?#24039;?#20307;下落时吸气用手撑起时呼气

3.?#19981;?#20302;头颈部过分紧张应该是下巴微收一点保持正常人体的脊?#30331;?#24230;

4.没有固定住肩胛骨位置?#19981;?#22841;肩胳膊外展太大正确的姿势应该是保持肘部与躯?#27801;?0~40度同时保持肩带群稳定的状态下再往上抬起

耿乙文 本文来源人民网 责任编辑?#27735;?#20057;文_NJ6040
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